Знаете ли, че в нашето тяло живеят повече бактерии, отколкото човешки клетки? Не се тревожете – това е нещо напълно естествено и дори необходимо. Всъщност, тези микроорганизми – наричани общо микробиота, а тяхната генетична информация – микробиом – имат изключително важна роля за здравето ни. Без тях не бихме могли да храносмиламе правилно, да се борим с инфекции или дори да поддържаме добро настроение.

Какво е микробиом?

Микробиомът е общността от бактерии, вируси, гъбички и други микроорганизми, които живеят в тялото ни – най-вече в червата, но също и по кожата, в устата, в белите дробове и други органи.

Най-голямата част от тях се намира в дебелото черво. Там те участват в преработката на храната, синтеза на витамини, защитата от вредни микроби и поддържането на имунитета.

Защо микробиомът е толкова важен?

Здравият чревен микробиом:

 Помага за храносмилането

 Подпомага имунната система

 Произвежда важни вещества като бутират – храна за клетките на червата

 Защитава организма от патогени (вредни бактерии)

 Подпомага психичното здраве чрез т.нар. „чревно-мозъчна ос“

  Намалява риска от възпалителни, метаболитни и автоимунни заболявания

Какво уврежда нашия микробиом?

Съвременният начин на живот често действа вредно на нашите добри бактерии. Ето някои от най-честите причинители на дисбаланс (дисбиоза):

Нездравословно хранене

• Прекалено много преработени храни, захари и мазнини
• Липса на плодове, зеленчуци, фибри

 Прием на антибиотици

• Унищожават не само вредните, но и добрите бактерии

 Стрес и лош сън

• Доказано е, че хроничният стрес и недоспиването променят бактериалния състав в червата

 Алкохол и тютюнопушене

• Токсичните вещества от цигарите и алкохола намаляват разнообразието на чревната микрофлора

 Липса на физическа активност

• Заседналият начин на живот се свързва с по-беден и по-малко разнообразен микробиом

Как да поддържаме здрав микробиом?

Добрата новина е, че микробиомът може да се възстановява. Ето някои стъпки, с които да му помогнем:

 Хранете се разнообразно

• Повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури
• Избягвайте храни с консерванти, подобрители, оцветители

 Включете пребиотици и пробиотици

• Пребиотици: фибри от храни като чесън, лук, банан, аспержи
• Пробиотици: ферментирали храни – кисело мляко, кефир, кисело зеле, комбуча

 Движете се ежедневно

• Дори 30 минути разходка на ден подобряват състава на чревната флора

 Спете пълноценно

• Липсата на сън увеличава лошите бактерии и потиска добрите

 Ограничете стреса

• Практики като йога, дишане, медитация и природа намаляват напрежението и помагат на микробиома

Защо да проследим микробиома си?

Възможно е да имате дисбиоза, без да подозирате – с оплаквания като:

• Подуване
• Газове
• Нередовен стомах (запек, диария)
• Хранителни непоносимости
• Честа умора, тревожност или кожни проблеми

Съвременни тестове за микробиом вече могат да покажат състоянието на бактериите в червата ви – кои са полезни, кои са агресивни, и как да се повлияе с храна, пробиотици и промяна в навиците.

Червата – нашият втори мозък

Все повече доказателства показват, че нашето настроение, сън, концентрация и дори склонност към тревожност са свързани с микробиома. Това е възможно чрез чревно-мозъчната ос – комуникационен канал между червата и мозъка.

Ако се чувствате зле без видима причина – започнете оттам: погрижете се за червата си.

Заключение

Микробиомът е нещо повече от „добри бактерии“ – той е независима екосистема, от която зависи здравето ни. Както всяка градина, и тази има нужда от грижа, внимание и чиста храна. Здравите черва = здрав човек.

Ако се грижите за своите микроби, те ще се грижат за вас.